たんぱく質はどれくらい、どう取るか

まずどれくらい必要か

たんぱく質の目安は体重を基準にします。特に運動しない成人は体重1kgあたり0.8g程度が不足を防ぐ最低線で、筋力トレーニングをしている、あるいは減量中ならそれよりかなり多い1.2〜2.0gの範囲がよく推奨されます。体重70kgで運動している人なら、1日84gから140gの間ということになります。

一度にまとめて取ることの限界

1日の総量が同じでも、夕食にまとめるより3食に分けるほうが体にとって使いやすくなります。1食で活用できる量には上限があるため、1食あたり20〜40g程度に均等に配分する方法が一般的に勧められます。朝食を抜く人は特に、1日の総量が夕方に偏りがちです。とくに年齢を重ねるほど、筋肉を保つには毎食まんべんなく食べることがより大切になるという意見が多くあります。

食品にどれくらい入っているか

数字を覚えるより、おおよその感覚をつかむほうが実用的です。手のひらサイズの肉や魚ひと切れがおよそ20〜30gと考えると計算が楽になります。

• 卵1個:約6g
• 鶏むね肉100g:約23g
• 豆腐1丁(300g):約20g
• ギリシャヨーグルト100g:約9g
• ゆでたレンズ豆100g:約9g

植物性で満たす場合

豆、豆腐、レンズ豆、ナッツでも十分に満たせますが、植物性のたんぱく質は必須アミノ酸の構成が偏っていることが多いです。穀物と豆類を一緒に取るように何種類か組み合わせれば、この問題はなくなります。1食で正確に合わせる必要はなく、1日全体で多様なら十分です。豆類は急にたくさん食べるとおなかが張ることがあるので、量を少しずつ増やすと楽です。

一日の献立の例で感覚をつかむ

数字だけを見ると途方に暮れますが、毎食たんぱく質の食品を一つずつ入れると考えれば、ずっと単純になります。以下は運動をしている体重60〜70キロの成人を想定したおおまかな例で、正確な数値より「毎食なにがたんぱく質の役割を果たしているか」を見るためのものです。実際の含有量は製品や調理法によって違うので、包装の栄養成分表示を確かめる習慣をつけるとよいでしょう。

• 朝:卵二個+牛乳かヨーグルト一杯
• 昼:手のひら大の肉か魚がひと切れ入った食事
• 間食:豆乳、ギリシャヨーグルト、ナッツひとつかみのどれか
• 夜:豆腐や豆の料理、または鶏肉・魚ひと切れ
• 足りない日:間食にたんぱく質の食品を一つ足す

たんぱく質だけを増やすと起きる問題

たんぱく質を増やそうとしてよく起きる問題は、食事のほかの部分が崩れることです。鶏むね肉とプロテイン飲料ばかり増やして野菜や全粒穀物を減らすと、食物繊維が足りなくなって便秘になりやすく、赤身の肉や加工肉中心にすると飽和脂肪とナトリウムの摂取も増えます。たんぱく質は総カロリーの中で増やすもので、その上に足すものではないので、体重管理中ならほかのエネルギー源を少し減らす必要があります。魚、豆類、卵、乳製品、脂身の少ない肉をまんべんなく回して食べれば、こうした問題の多くは解決し、飽きることもありません。水もふだんより少し多めに飲むとよいでしょう。

よくある失敗と判断の目安

よくある失敗は、推奨量の上限をすべての人の目標のように考えること、運動直後に一度だけとってほかの食事をおろそかにすること、プロテインバーや飲料の糖分とカロリーを確かめないことです。ほとんど運動しないなら一般的な推奨量を満たすだけで十分で、筋トレを始めたならその範囲内で少しずつ増やしてみる程度で大丈夫です。判断の目安は数字ひとつより体の反応です。運動後の回復が前よりよくなったか、満腹感が続くか、消化に不快感がないかを数週間見守ります。特定の病気がある場合や妊娠・授乳中の場合は、目標量を必ず通院先と相談して決めてください。

サプリメントが必要な場合

サプリメントは食事で満たしにくいときの手軽な手段であって、それ自体が優れたたんぱく質というわけではありません。食事で目標量に届いているなら、あえて足す理由はありません。腎臓の病気がある場合やたんぱく質の制限を受けている場合は、一般的な目安をそのまま当てはめてはいけないので、かかっているところに確認が必要です。